千葉県船橋市のオステオパシー整体 かげん鍼灸院・整体院の坪井です。
腰痛でお悩みの方の中には、大腰筋という言葉を聞いた事があるかもしれません。
大腰筋とは腰痛の原因としてよくネット記事やYouTubeなどで取り上げられる筋肉です。
ただ、この大腰筋について一部の機能しか取り上げられていない場合が多いので、
今回は大腰筋について少しだけ深堀して説明していきます。
腰痛にお悩みの方は役に立つお話だと思うので、是非ご覧くださいませ！
大腰筋とは？
まず大腰筋の位置ですが、第1〜第4腰椎と大腿骨の小転子に付きます。
小転子は股関節に比較的近い位置にあり、
この筋肉が股関節にも関わる筋肉である事がわかると思います。
大腰筋の一般的に言われている機能は股関節を曲げること、
あと腰椎を前弯、つまり反らせたり、骨盤を前傾させたりします。
ですから、股関節が曲がり、骨盤が前傾、腰椎が反っている姿勢、つまり反り腰の人は大腰筋の緊張が強い事が多いと言われます。
ちなみにこの姿勢、脊柱管狭窄症や腰椎滑り症の人に多い姿勢なんですよね。
ですから、脊柱管狭窄症、滑り症の人にも大腰筋のを緩める事は重要です。
ちなみに大腰筋は腰椎の前側についています。
背骨より前方につく筋肉は体を反らす動作に対して制限をもたらすので、
大腰筋が硬いと一般的に体を反らす時に痛みが出ます。
大腰筋が緊張しやすい人とは？
では、この大腰筋が緊張しやすい人はどのような人かというと、
デスクワークや長い時間車の運転をする人や前かがみで作業をする人です。
これらの人に共通するのは、股関節が曲がった姿勢で作業をしているという事。
股関節が曲がっているという事は大腰筋はずっと短縮している状態なんですね。
ずっと短い状態でいる大腰筋はその状態を覚えると弛緩する事を忘れてしまいます。
そうなれば股関節は伸びづらくなり、前かがみの姿勢の出来上がりです。
良く長い間座ると立つのが辛いなんて人がいますが、それは大腰筋が短縮したまま弛緩しないからです。
大腰筋の短縮で伸びづらくなった大腰筋を伸ばそうと、腰背部にある筋肉が頑張ってしまうので腰が痛くなるんですね。
このような人も大腰筋が元の長さを取り戻せば、痛みから解放されやすくなるんですね。
あまり触れられない大腰筋の大切な機能とは？
ここまで、大腰筋の一般常識についてお話しました。
これからはあまり一般的に触れられていない内容なのですが、
大腰筋の機能は股関節を曲げる、腰痛を前弯させ、骨盤を前傾させると言いました。
しかし、これらは実は補助的機能で、
大腰筋本来の働きは、腰部や骨盤を安定させるためのインナーマッスルとしての機能の方が強いと最近では言われはじめています。
例えば、腰部が前弯、反った状態の時はもちろん大腰筋は働くのですが、
さらに腰部が後弯、丸まった状態の時にも大腰筋は働くのです。
このように大腰筋は腰を安定させるために常に活動しやすい筋肉なのです。
座っていると腰部は丸まる事も多いですが、この状態が長く続くと大腰筋に大きな負担を与えます。
ちなみに大腰筋の運動的機能は股関節を曲げる、腰椎を前弯、骨盤を前傾させる事よりも、
腰椎を側屈させる機能の方が強いようです。
ですから、体を側屈させると腰が痛い人は大腰筋が痛みに関係しているかもしれないです。
ここまでのまとめ
ここまでをまとめると
◯大腰筋は腰部、骨盤のインナーマッスルで常に負担を受けやすい。
◯運動的機能は腰椎の側屈！
◯補助機能として、股関節屈曲、腰椎前弯、骨盤前傾
◯体を後ろに反らす動作、体を側屈させる動作で伸ばされる
◯長く座ったり、前かがみをしていると硬くなりやすい
以上になります！
大腰筋を緩めるには
大腰筋を緩める方法はいくつかあります
今回はその1つとしてストレッチを紹介します。
今から紹介するストレッチを行いながら5回深呼吸→3呼吸休む→ストレッチしながら5回深呼吸の手順で行なってください。
ただ、ここで注意しなければならないのは例え大腰筋が痛みの要因でも、伸ばしてはいけない場合もあるという事です！
この話については次回行いますが、
大腰筋を伸ばして調子の悪くなった人はこのストレッチは行わず、次回の話を参考にしてください。
大腰筋のストレッチ
まず、後ろに体を反らしたり、体を側屈させたりと自分の今の状態を確かめてください。
ではストレッチをはじめます。
はじめに大腰筋を伸ばす方の脚を後ろに引いて、脚を前後に開きます。
この時、前後の脚は90度くらいに膝を曲げています。
次に上体を前に押し出すように体を前方へ移動させます。
この時、体が前に倒れるのではなく、
上体全体を真っ直ぐのまま前にスライドしていくイメージで行います。
こうする事により、脚を後ろに引いた側の大腰筋が伸ばされます。
このまま5回深呼吸をします。
ゆっくり元の位置に戻って3回深呼吸しながら休みます。
次に大腰筋を伸ばす側の腕を真っ直ぐ上に挙げ、そして先程と同じように上体を真っ直ぐのまま前にスライドさせます。
5回深呼吸をしたらゆっくり戻して
3回深呼吸しながら休みます。
これが大腰筋のストレッチになります。
腕を挙げるのは、大腰筋の側屈成分をストレッチするためです。
腰痛でお悩みの方は是非お試しくださいませ。
