千葉県船橋市のオステオパシー整体 かげん鍼灸院・整体院の坪井です。
前回、五十肩でリハビリをしてもなかなか手を後ろに回動作が改善しないという人は体に何が起きているのか？その事について説明いたしました。
前回お話した事をかいつまんで言うと、五十肩で手が後ろに回らない人は手を後ろに回す時に肩が前に出てしまう状態になりやすいです。
これは肩の後方の組織が硬くなり、後ろに上腕骨の骨頭が滑らなくなり起こる現象です。
その結果、肩が前に出たまま肩を内旋(内側に捻る動作)する形になってしまい、肩に正常な可動域がないまま手を後ろに回してしまうという現象が起きてしまいます。
おそらく痛みが発生する前からこのような状態が続いていたと思いますので、これは日頃の体の使い方の癖によるものです。
ですからこの癖を治してあげる事が必要で、そのためには自分自身で体を動かして、体と脳に正しい動きを再教育してあげる必要があります。
という事で、実際にどのように再教育して行けば良いのか？その方法について説明していきます。
手を後ろに回すための肩のエクササイズ①
まず、肩甲骨の後ろににある棘下筋という筋肉を緩めます。
棘下筋は肩甲骨の後ろ側にある筋肉ですが、特に緩めてほしいのは肩甲棘の下の所です。
肩甲棘とは肩甲骨の後面を横に走る出っ張りの事ですが、肩が前に出る人は肩甲棘の下の棘下筋がとても硬くなってます。
そこが硬いと肩の後ろが縮こまり、後ろに上腕骨の骨頭が後ろに滑らないため、肩が前に出た状態となってしまいます。
ではどのように緩めるかと言うと、仰向けの状態でテニスボールやゴルフを肩甲骨の肩甲棘の下に当て、体の重みで棘下筋を緩めます。
時間は一箇所につき30秒ほど、気持ちよく痛かったり、響く所はその響きが薄らぐまで少し長めにやると良いです。
これを肩甲棘の下に沿ってまんべんなく行います。
手を後ろに回すための肩のエクササイズ②
今度は動きを再教育してあげるエクササイズです。
前回、手を後ろに回すためには肩関節の内旋という動きが大事だとお話しました。
内旋とは上腕骨をその長軸上で内側に捻る動きです。
これは一見簡単そうな動きですが、今回のように肩の後面が硬くなってしまった人にとっては、非常に難しい動作です。
なぜなら、内旋の動作をすると肩が前に出てしまうため、上腕腕長軸上で肩が回せなくなってしまっているからです。
そこで、上腕骨を長軸上で回せるように意識しながら肩関節内旋動作を行うために、
肩の前側を触りながら内旋動作を行います。
この時肩の前側をさわるのは、内旋動作中に肩が前に出ていない事を注意深く観察するためです。
少しでも肩が前に出てしまうようなら、肩が長軸上で回旋できるのはそこまでなので、それ以上は内旋させず、また戻して再び内旋動作を行います。
これを繰り返して行くと、肩を前に出さずに内旋する感覚が掴めて来るのと同時に、内旋の可動域も増えて来ます。
まとめ
このように、まずは肩関節の後ろをゆるめて、上腕骨の骨頭が後ろに行く余裕を作れたら、
次に肩関節を上腕骨頭が前に行かないように注意しながら内旋動作を行い、肩関節の正常な動きを取り戻していきます。
この動作が少しでも正常に近い状態で行えるようになると、手を後ろに回す動作が楽になります。
毎日繰り返し続ける事で効果が上がります。
是非お試しくださいませ。
